le Vendredi 9 Décembre 2022
le Jeudi 29 septembre 2022 10:48 | mis à jour le 13 octobre 2022 18:17 Autres

S’étirer: Pourquoi? Quand? Comment?

S’étirer régulièrement améliore le système musculaire ce qui permet d’augmenter l’amplitude de vos mouvements. L’étirement des muscles, leur contraction et la respiration, sont les forces importantes qui soutiennent votre système lymphatique et aide à la circulation du sang, cela a des effets positifs vos fonctions corporelles, améliorant le système immunitaire et la résistance au changement.

Par Julie Bradley-Low

S’étirer devrait être un exercice de tous les jours!

Les recherches ont montré que les étirements peuvent augmenter l’ampleur des mouvements, mais ce n’est qu’un état temporaire. Si les étirements sont irréguliers, il n’y aura pas de changement au long terme. Il est préférable de s’étirer avant et après de longues périodes d’inactivité ou d’activité intense. Chaque étirement a ses bienfaits. Utiliser l’étirement adéquat et au bon moment est bienfaisant, mais l’utilisation d’un mauvais peut-être contre-productif et désavantageux.

Il y a deux types d’étirements: les étirements dynamiques et les étirements statiques. L’étirement dynamique est utilisé pour s’échauffer avant de commencer la journée. L’étirement statique est utilisé pour se relaxer après un effort ou une période d’inactivité. Pour les étirements dynamiques, il ne faut pas forcer, il faut bouger à une cadence modérée en évitant les à-coups ou les changements rapides de direction ou de rythme.

Pour les étirements statiques, il faut y aller graduellement jusqu’au moment où ce que vous atteigniez une résistance légère modérée, ensuite respirez profondément et lentement, et mettez l’accent sur l’expiration. L’étirement statique peut durer un minimum de 30 secondes jusqu’à trois minutes, soyez patient, ne forcez pas, souvenez-vous qu’il s’agit d’un processus long.

Douleurs aiguës, fourmillements, perte de sensations sont les signes qu’il faille réduire ou arrêter complètement l’étirement. S’échauffer est important, ça prépare le corps pour l’activité et potentiellement augmentent les performances et réduisent les risques de blessures. Les échauffements vous préparent à avoir un système neuromusculaire plus adapté et augmentent la circulation sanguine pour stimuler les muscles et lubrifier les articulations, les tissus conjointifs et favorisent le relâchement des restrictions mineures.

La relaxation musculaire après des exercices ou des activités aide votre corps à revenir à une neutralité et un apaisement musculaire, permet de ralentir les battements du cœur et encourage la circulation sanguine ce qui donne accès à la régénérescence corporelle. Durant les étirements de relaxation, le potentiel d’allongement des tissus, muscles et articulations est maximum, car le corps est déjà échauffé.

Voici un exemple pour chaque type d’étirements:

Chat/Chien peut être pratiqué assis : Inspirez dans l’extension de l’avant du corps, expirez graduellement dans l’extension de l’arrière du corps. Bouger dans cet enchaînement au rythme de votre respiration, bouger votre colonne vertébrale graduellement de la pointe du coccyx jusqu’au haut de la tête. Répétez cet enchaînement 3 à 6 fois.

The Farmer Yoga Teacher dans la pose chat/chien en pleine inspiration. Crédit Photo: The Farmer Yoga Teacher

Étirements dynamiques – Échauffement du dos.

Toujours dans la position du chat/chien lors de l’expiration. Crédit photo: The Farmer Yoga Teacher

 

Étirements statiques: Relaxation du haut du corps.

Trouvez un endroit pour poser votre main à la hauteur de vos épaules ou un peu plus bas. Le bras étendu, tournez-vous dans la direction opposée et éloignez-vous de votre main pour avoir un bon étirement du poignet, de l’avant-bras, des pectoraux et du cou ?  Restez dans cette position au minimum 30 secondes, maximum 3 minutes. Répéter de l’autre côté, l’autre bras.

Pour d’autres conseils bien-être, référez-vous à mes articles précédents « La Posture Optimale » et « Trois Conseils Bien-être Pour La Saison ».

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